福马开赛在即，这份健康“跑马”指南请查收！

福州马拉松将于14日在五一广场鸣枪起跑，3.5万名来自各地的跑者将共同参与这项赛事。马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项有较高风险的竞技项目，参赛者需要注意哪些事项？8日，记者就此采访了福州市第二总医院急诊科主任医师闵军。

闵军介绍，跑步是一项系统工程，跑者应不断加强足弓、脚踝、大小腿等各部位力量训练。同时，采用摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等方式优化跑步技术，这有助于跑者跑得更轻松、更省力。此外，穿着合适的跑鞋和服装，可避免穿着不当导致的运动损伤。

“跑前做充分准备，可显著提升跑步体验并降低受伤概率，让运动更科学、更持久。”闵军表示，首次参加马拉松比赛的选手需要格外注重赛前体检，尤其要通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康，全面了解自身状况，科学评估是否适合参加马拉松。如果有感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等情况，应停止跑步。

秋冬季是心血管疾病高发期。专家提醒，备赛期间要注意避开早晚寒冷时段，训练强度也应该进行调整，逐步降低运动强度，同时严格监测血压、心率变化。最高心率通常为220减去年龄（单位：次/分钟），一旦心率过高就得减速或者停止跑步；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，应立即停止运动，并视情况决定是否需要就医。清晨出发时气温较低，建议跑友戴上手套，防止出现局部肢体末端血液循环不畅造成的冻伤或身体失温现象。

在饮食方面，要保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足训练中的能量需求；在赛前一周内，要注意调整饮食，增加碳水化合物和蛋白质的摄入，为身体提供足够的能量和营养支持；赛前两三天减量跑，在饮食上补充足够的碳水化合物，避免高热量食物以及过量蛋白质；避免过多摄取糖分和水分，食物应多样、均衡，防止偏食和暴饮暴食。

“马拉松赛参与者一定要量力而行，一方面必须平时坚持锻炼，另一方面要充分了解相关知识，特别是一定要把握住风险的底线。”闵军提醒，赛前要保持充足睡眠，让身体处于较为松弛的状态。同时，注意浓茶和咖啡的摄入量，因为其含有利尿成分，容易导致个人代谢过快，从而出现身体状态下降、运动体力不足的情况。比赛中如有不适，应立即寻求赛道边医务人员的帮助；赛后如有肌肉痉挛、关节疼痛等症状，应及时处理并适当休息。（福州日报 记者 林文婧 通讯员 朱玉）